Είναι γνωστό ότι το τρέξιμο κάνει καλό στην υγεία. Είναι άσκηση που βελτιώνει το κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα, τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς και δυναμώνει το μυϊκό σύστημα. Tο τακτικό τρέξιμο μπορεί να προσθέσει χρόνια στο προσδόκιμο ζωής. Όλα αυτά βέβαια υπό την προϋπόθεση ότι τρέχουμε χωρίς να υπερβαίνουμε τα όρια της αντοχής μας.
Τα οφέλη του τρεξίματος
Αδυνάτισμα και γράμμωση
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η μείωση του λίπους. Ο ανθρώπινος οργανισμός «καίει» λίπος με την αερόβια προπόνηση, όταν δηλαδή η καρδιά «δουλεύει» για αρκετή ώρα – πάνω από 20′ – χωρίς διάλειμμα. Αν λοιπόν επιθυμούμε να αδυνατίσουμε, χάνοντας λίπος, το τρέξιμο αποτελεί μια από τις καλύτερες λύσεις.
Γερά οστά
Τα οστά μας είναι φτιαγμένα έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στις ανάγκες του σώματός μας. Η καθιστική ζωή επιτρέπει στα οστά να γίνουν πιο αδύναμα. Η αερόβια προπόνηση, όπως το τρέξιμο μπορούν να προλάβουν και να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Καταπολεμάμε τις ασθένειες
Το τακτικό τρέξιμο συστήνετε από τους γιατρούς σε ασθενείς που έχουν υψηλό κίνδυνο ή βρίσκονται στα πρώτα στάδια εμφάνισης διαβήτη και υπέρτασης. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων, ενισχύοντας την καρδιά και μειώνοντας την πίεση ενώ καταπολεμά και το Αλτσχάιμερ.
Βελτιώνουμε την υγεία μας
Αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, HDL, μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και όλου του καρδιαναπνευστικού. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν τις ασθένειες.
Φυσική κατάσταση
Με το συχνό τρέξιμο, μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε εργασία πιο αποτελεσματικά και χωρίς να κουραζόμαστε. Ταυτόχρονα, όταν κάνουμε κάτι κουραστικό, το σώμα μας μπορεί να επανέλθει πολύ πιο γρήγορα.
Αποκτάμε αυτοπεποίθηση
Το joking χτίζει την αυτοπεποίθηση, ίσως λίγο περισσότερο και από άλλα είδη άσκησης. Ένας δρομέας αισθάνεται όλο και καλύτερα με κάθε βήμα του. Το τρέξιμο παρέχει την αίσθηση της ελευθερίας και της σωματικής ικανότητας ενώ επιπλέον οφέλη στην ψυχολογία προσφέρει η απώλεια λίπους.
Άσκηση ηρεμίας
Ακόμη ένα μεγάλο όφελος του τρεξίματος είναι αυτό στην ψυχική υγεία. Εκτός από το ότι ανακουφίζει από το στρες, το τρέξιμο βελτιώνει τη διάθεση. Ειδικά όταν γίνεται σε μονοπάτια και στη φύση, προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών, προκαλώντας ευφορία και το αίσθημα της ευτυχίας. Το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη μάχη κατά της κατάθλιψης και κάθε είδους εθισμού. Το τρέξιμο βοηθά επίσης στην καταπολέμηση των πονοκεφάλων, της επιθετικότητας και του θυμού.
Χρήσιµες συμβουλές
Διανύουμε μεγάλες αποστάσεις
Προκειμένου να αποκτήσουμε μεγαλύτερη αντοχή, ώστε εβδομάδα με την εβδομάδα να διανύουμε μεγαλύτερες αποστάσεις, εντάσσουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητά μας. Αρκούν 2-3 ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα.
Τρέχουμε µε τους φίλους μας
Για να μη μας φανούν βαρετές οι μεγάλες αποστάσεις, καλό είναι να εναλλάσσουμε συχνά τον ρυθμό τρεξίματος. Άλλες φορές να τρέχουμε με ταχύτητα η οποία θα μας επιτρέπει να μιλάμε και άλλες με πιο γρήγορους ρυθμούς, κάνοντας μικρές στάσεις σε σημεία που έχουμε επιλέξει. Σε στιγμές που νιώθουμε ότι θα εγκαταλείψουμε λόγω κούρασης, την ώθηση μπορεί να μας δώσει το αγαπημένο μας τραγούδι. Γι’ αυτό, λοιπόν, φτιάχνουμε μια λίστα με τα τραγούδια που μας εμπνέουν, παίρνουμε το κινητό μας και ένα ζευγάρι ακουστικά και ξεκινάμε. Για να περάσει ευχάριστα η ώρα, τρέχουμε μαζί με έναν φίλο ή με τον σύντροφό μας. Καλό είναι επίσης να αλλάζουμε διαδρομές, ώστε να μη βαρεθούμε.
Ελέγχουμε την τεχνική μας
Είναι σημαντικό να μαθαίνει κανείς από τα λάθη ή τις παραλείψεις του. Αν δεν γίνει αυτό, δεν θα υπάρξουν σημάδια βελτίωσης. Ο κανόνας αυτός ισχύει και στο τρέξιμο. Μπορεί να κάνουμε πολλές ώρες προπόνησης, αλλά η κακή τεχνική να μας εμποδίζει να βελτιώσουμε τους χρόνους μας. Για να τελειοποιήσουμε την τεχνική μας, πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη βαρύτητα στην αναπνοή, στη σωστή χρήση των χεριών – αρμονική κίνηση, ώστε να βοηθούν στην ώθηση και φυσικά στον συγχρονισμό κίνησης και αναπνοής.
Τρέχουμε µε ήπιο ρυθµό
Αν δεν μάθουμε να τρέχουμε αργά για μεγάλη διάρκεια και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, δεν θα μπορέσουμε να τρέξουμε γρήγορα. Ξεκινάμε κάνοντας προθέρμανση για περίπου 5΄. Στην αρχή εφαρμόζουμε ένα γρήγορο περπάτημα, το οποίο θα εναλλάσσετε με τζόγκινγκ, ώστε να αποφευχθεί η καταπόνηση ή ο τραυματισμός των μυών. Στη συνέχεια, μπορούμε να αυξήσουμε λίγο την ένταση, βάζοντας και διαστήματα τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να φτάσουμε στη μέγιστη ταχύτητά μας. Αρκεί να έχουμε έναν μέτριο ρυθμό. Ο ρυθμός του τρεξίματος εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τη φυσική κατάσταση του καθενός. Ποτέ δεν ξεπερνάμε τα όριά μας και πάντοτε σταματάμε αν αισθανθούμε οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση.
«Ξυπνάμε» τον µεταβολισµό μας
Καλό είναι να προσέχουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Ποτέ δεν ξεκινάμε με άδειο στομάχι, αλλά έχουμε «τσιμπήσει» κάτι ελαφρύ προηγουμένως – ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Μετά την άσκηση, και προκειμένου να ανακτήσουμε τη χαμένη ενέργεια και να διώξουμε το αίσθημα της κόπωσης με λίγες θερμίδες, καταναλώνουμε λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες – γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι. Αν μας πιάσει η επιθυμία για γλυκό, τρώμε μια μπάρα δημητριακών.
Εναλλάσσουμε τον ρυθµό
Οι εναλλαγές στον ρυθμό του τρεξίματος ωφελούν περισσότερο τη φυσική κατάσταση του ατόμου σε σχέση με το σταθερό τρέξιμο. Αυτή η μέθοδος προπόνησης ονομάζεται διαλειμματική και χρησιμοποιείται αρκετά στις μέρες μας. Ένα ακόμη όφελος της μεθόδου αυτής είναι και το γεγονός ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα άλλα συστήματα προπόνησης. Στην πράξη, η διαλειμματική άσκηση χρησιμοποιείται είτε με βάση τον χρόνο, παράδειγμα ανά 1, 2 ή 3 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου, είτε με βάση την απόσταση – ανά 200 μ., 300 μ. ή και παραπάνω ανάλογα με τις δυνατότητες του ατόμου.
Τι παπούτσια να πάρουμε;
Για να τρέξουμε σωστά χρειαζόμαστε ειδικά παπούτσια, που θα απορροφούν τους κραδασμούς, θα επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος, δεν θα μας «χτυπάνε» και θα είναι άνετα. Μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια από το προσωπικό εξειδικευμένων καταστημάτων με αθλητικά είδη ή ακόμα και να κάνετε δωρεάν πελματογράφημα σε πολλά από αυτά τα καταστήματα για να διαπιστώσουμε αν έχουμε ανισοσκελία.
Πού να τρέξουμε;
Το καλύτερο θα ήταν, στην αρχή τουλάχιστον, να βρούμε κάποιο γήπεδο με ταρτάν για να τρέξουμε. Αφ’ ενός θα μειώσουμε τους κραδασμούς, αφ’ ετέρου θα βρεθούμε σε ένα πιο «φιλόξενο» περιβάλλον σε περίπτωση που θέλουμε να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε. Όσο περισσότερο εξοικειωνόμαστε με το τρέξιμο, μπορείτε να το μεταφέρουμε σε άλλους χώρους όπως πάρκα και άλση ή ακόμα και ήπιας κυκλοφορίας δρόμους.
Τι να προσέξουμε
– Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουμε στην ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.
– Αποφεύγουμε να φοράμε βαριά ρούχα ή νάιλον καθώς ενέχεται ο κίνδυνος θερμοπληξίας. Πολλοί ασκούμενοι φορούν βαριά ρούχα, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουν περισσότερο λίπος. Αυτό που χάνουμε είναι περισσότερα υγρά και όχι λίπος.
– Αν αισθανθούμε ζαλάδα, σταματάμε αμέσως σε μια σκιά και ενυδατωνόμαστε.
– Στο τέλος κάθε προπόνησης αφιερώνουμε τουλάχιστον δέκα λεπτά για διατάσεις.
– Εκμεταλλευόμαστε την τεχνολογία των Smartphones για να εγκαταστήσουμε εφαρμογές όπως το Run Keeper, το Nike Training Club, και το Sports Tracker, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να αποθηκεύσουμε την πρόοδό μας, να δούμε την διαδρομή μας σε χάρτη, να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες κάψαμε και να μοιραστούμε σχόλια, απόψεις και πρόοδο με άλλους ασκούμενους παγκοσμίως.
Πληροφορίες για το κοντινότερο μας πάρκο ή στίβο, τα κατάλληλα παπούτσια, ένα προπονητικό πλάνο και το κυριότερο: Θέληση.
Προσοχή: Πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και αν αντιμετωπίζουμε οποιοδήποτε καρδιαγγειακό ή μυοσκελετικό πρόβλημα, συμβουλευόμαστε οπωσδήποτε τον γιατρό μας.
Πηγή: www.mama365.gr , www.in2life.gr
Επιμέλεια: Β. Βίνος
