Το περπάτημα είναι ένας από τους πιο ευχάριστους και αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Είναι μια άσκηση κατάλληλη για όλους και θεωρείται απαραίτητη, τόσο για όσους έχουν καθιστική ζωή, όσο και για τους ανθρώπους μεγάλης ηλικίας, όταν δεν είναι συνηθισμένοι σε κάποια δυναμική άσκηση.
Το περπάτημα συγκαταλέγεται στην κατηγορία των αερόβιων ασκήσεων.
Αερόβια άσκηση ονομάζεται η άσκηση που επιτυγχάνει να διατηρεί το σώμα σε διαρκή κίνηση, 15 λεπτά τουλάχιστον, και περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους χτύπους της καρδιάς.
Οφέλη:
– Μας βοηθάει να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Είναι ο ιδανικότερος, πιο ξεκούραστος και εύκολος τρόπος για να χαθούν τα περιττά κιλά, καθώς η συνεχής κίνηση συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους, διατηρώντας το δείκτη μάζας σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας περίπατος μέτριας έντασης, μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώσουμε περίπου 300 θερμίδες την ώρα.
– Το περπάτημα μετά το φαγητό, όχι απευθείας, αλλά μετά από 10-15 λεπτά, δεν μας βοηθά μόνο να κάψουμε κάποιες θερμίδες αλλά βοηθά και στην διαδικασία της πέψης, κάνοντας τα όργανα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα.
– Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ήπιας και μέτριας κατάθλιψης. Συμβάλλει στην έκκριση ενδορφινών οι οποίες δημιουργούν μια γενικότερη αίσθηση ευεξίας και χαλάρωσης, καθώς έχουν δράση αγχολυτική και ηρεμιστική.
– Για όσους περπατάμε το πρωί, το λαμπερό πρωινό φως του ήλιου βοηθά στο συγχρονισμό του βιολογικού μας ρολογιού που με τη σειρά του συμβάλλει στη ρύθμιση του μεταβολισμού ακόμα και σε μέρες με συννεφιά!
– Μας βοηθάει να κοιμηθούμε γρηγορότερα το βράδυ και ελαττώνει τις λιγούρες για γλυκά και λιπαρά φαγητά αργά τη νύχτα.
– Βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα.
– Βελτιώνει την ικανότητα σκέψης και κρίσης.
– Επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ.
– Περιορίζει κατά 50% τον πόνο της αρθρίτιδας.
– Τονώνει την ενεργητικότητα, καταπολεμά την κόπωση.
– Καταπολεμά κάθε είδους καρδιαγγειακό νόσημα, όπως καρδιοπάθεια, ισχαιμικά εγκεφαλικά, αιμορραγικά εγκεφαλικά.
– Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά, αλλά και διάφορες επιμέρους μορφές, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού.
– H καλύτερη πρόληψη και θεραπεία για την οστεοπόρωση. Όσοι περπατάμε συστηματικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας συνήθως έχουμε πιο γερά κόκαλα. Εάν όμως ξεκινήσουμε το περπάτημα σε μεγαλύτερη ηλικία, τότε η συγκεκριμένη άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών, επειδή δεν προκαλεί αρκετή πίεση στον σκελετό ώστε να κάνει το σώμα να ανταποκριθεί ενισχύοντας τα κόκαλα. Άλλωστε, το σώμα είναι συνηθισμένο στο περπάτημα, από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, και έτσι η συγκεκριμένη δραστηριότητα δεν αποτελεί πρόκληση για το μυοσκελετικό σύστημα. Έτσι θα πρέπει να προσθέσουμε στη ζωή μας περπάτημα μεγαλύτερης έντασης για να βοηθηθούν τα οστά μας.
– Αν περπατάμε 3 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον για 30 λεπτά, ο κίνδυνος για εκδήλωση διαβήτη τύπου 2 περιορίζεται σημαντικά. Αν νοσούμε ήδη από διαβήτη, το περπάτημα θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, μια και αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ινσουλίνης στα κύτταρα.
– Το περπάτημα, είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ερωτική ζωή ενός άνδρα.
-2 ώρες περπάτημα την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου μετά την ηλικία των 60 ετών.
– Συντελεί στη διατήρηση της καλής διανοητικής κατάστασης των ηλικιωμένων ατόμων.
– Προσφέρεται για τα άτομα με περιττά κιλά, μια και δε φορτίζει τις αρθρώσεις από τους κραδασμούς. Μαζί με το κολύμπι αποτελεί τον αποτελεσματικότερο τρόπο για αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους, αφού ο μικρός βαθμός δυσκολίας επιτρέπει την παρατεταμένη δραστηριότητα και το περισσότερο κάψιμο θερμίδων.
– Το περπάτημα είναι αληθινά σημαντικό όταν αρχίσουν οι ωδίνες του τοκετού, ως και μια ώρα πριν τη γέννα, επειδή διευκολύνει το πέρασμα του μωρού από τη γεννητική οδό.
– Ελαττώνει κατά μεγάλο ποσοστό τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου!
Τι γυμνάζει:
Tο περπάτημα, εκτός από τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακέφαλους μηριαίους, μπορεί και εξασκεί και άλλους μυς του σώματος:
♦ Mε τη σωστή, δυναμική κίνηση των χεριών, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι.
♦ Περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες.
♦ Αποτελεί μια πολύ καλή αεροβική άσκηση, η οποία δυναμώνει τον καρδιακό μυ και φυσικά ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων.
Το περπάτημα για το οποίο μιλάω δεν έχει καμία σχέση με την άσκηση.. αλλά είναι το ίδιο το εγχείρημα και η περιπέτεια της μέρας..
Χ. Ν. Θορό.
Βάζουμε το περπάτημα στη ζωή μας..
Είναι πολύ εύκολο να εντάξουμε το περπάτημα στην καθημερινότητά μας:
Δοκιμάζουμε να κάνουμε τις εξωτερικές μας δουλειές, αφήνοντας το αυτοκίνητο πιο μακριά από τον προορισμό μας, ακόμη και ένα δεκάλεπτο είναι σημαντικό..
Αντί να βγούμε με ένα φίλο για καφέ.. παίρνουμε τον καφέ στο χέρι 🙂 και περπατάμε..
Κάνουμε ένα διάλειμμα από την εργασία μας και περπατάμε για 10 λεπτά στην περιοχή γύρω από το γραφείο.. Θα γυρίσουμε με καθαρό μυαλό, ανανεωμένοι και φυσικά λιγάκι γυμνασμένοι..
Προσθέτουμε στην κάθε μας μέρα άσκηση 10΄στα οποία θα ανεβοκατεβαίνουμε σκαλιά.
Το περπάτημα ως άσκηση: όσα χρειάζεται να ξέρουμε..
Περπατάμε σωστά..
Η ένταση και η διάρκεια του περπατήματος θα πρέπει να είναι ανάλογη με τη φυσική μας κατάσταση και με τις συνθήκες που υπάρχουν όπως ζέστη, υγρασία, γεμάτο στομάχι κτλ. Ένας πρακτικός κανόνας για να προσαρμόσουμε την ένταση και τη διάρκεια του βαδίσματος στις αντοχές του οργανισμού μας είναι με το να αισθανόμαστε ότι μπορούμε ανά πάσα στιγμή ενώ περπατάμε, να μιλάμε χωρίς να λαχανιάζουμε.
Οι αρχάριοι καλό θα είναι να ξεκινήσουν σταδιακά, με τριάντα λεπτά τη μέρα για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα αυξηθούν σε σαράντα πέντε μετά τον πρώτο μήνα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ταχύτερος από ό,τι στο καθημερινό περπάτημα και η ένταση να ανεβαίνει μετά τα πρώτα δέκα λεπτά και στη συνέχεια έπειτα από κάθε πέντε. Η ταχύτητα δεν πρέπει να προκαλεί λαχάνιασμα, αλλά να επιτρέπει τη φυσιολογική αναπνοή.
Καλό θα ήταν να ξεκινήσουμε με δέκα λεπτά χαλαρό περπάτημα και μετά να αυξήσουμε την ένταση και το ρυθμό της βάδισης, ανοίγοντας το διασκελισμό μας με το άνοιγμα των ποδιών να είναι μεγαλύτερο από πενήντα εκατοστά.
Δοκίμαζουμε να εντάξουμε την κίνηση των χεριών στη γυμναστική, κίνηση που θα αυξήσει τόσο την ένταση, όσο και την αποτελεσματικότητα του περπατήματος.
Περπατάμε σε ανηφόρα ή κατηφόρα! Δοκίμαζουμε το γρήγορο περπάτημα σε σκαλιά ή ακόμη και σε ανώμαλο έδαφος.
Αν θέλουμε μετά από λίγο καιρό να δυσκολέψουμε ακόμη περισσότερο την άσκηση εναλλάσσουμε το περπάτημα για σύντομο χρονικό διάστημα με τρέξιμο. Ξεκινάμε για παράδειγμα με 5′ λεπτά περπάτημα και χωρίς να σταματήσουμε συνεχίζουμε με 2′ λεπτά τρέξιμο. Όσο περισσότερο συνηθίζουμε στην εξάσκηση, τόσο αυξάνουμε το χρόνο του τρεξίματος.
Στο τέλος της δραστηριότητας καλό θα ήταν να κάνουμε 2-3 διατατικές ασκήσεις, κυρίως για τα πόδια και τον κορμό. Έτσι θα αποφύγετε τα γνωστά «πιασίματα» και θα ανακουφίσετε τους μυς.
Η σωστή τεχνική κατά το περπάτημα είναι παρόμοια με εκείνη κατά το τρέξιμο:
→ Το κεφάλι πρέπει να κοιτά ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος.
→ Ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη πρέπει να είναι χαλαροί και όχι σφιγμένοι.
→ Τα χέρια να κινούνται ελεύθερα με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες.
→ Η πλάτη μας πρέπει να είναι ίσια.
→ Οι κοιλιακοί ελαφρώς σφιγμένοι για να στηρίζουν την μέση.
→ Στο έδαφος πρέπει να ακουμπά πρώτα η φτέρνα και μετά η μύτη του ποδιού.
Μόνο οι σκέψεις που συλλαμβάνει κανείς περπατώντας έχουν αξία..!
Νίτσε
Εξοπλισμός:
– Πηγαίνουμε σε ένα ειδικό κατάστημα αθλητικών όπου θα μας βοηθήσουν να επιλέξουμε τα παπούτσια που ταιριάζουν στις ανάγκες μας. Βασικό είναι τα παπούτσια να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να έχουν την κατάλληλη εσωτερική επένδυση προς αποφυγή τραυματισμών.
– Μπορούμε να αγοράσουμε και κάποιο καρδιοσυχνόμετρο για να ελέγχουμε την καρδιακή μας συχνότητα ανά λεπτό, αλλά και για να υπολογίσουμεπόσες θερμίδες «κάψαμε» κατά την διάρκεια της βόλτας μας.
– Όταν δυναμώσουμε περισσότερο στην αγορά κυκλοφορούν συγκεκριμένα γιλέκα με βάρος που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα είκοσι κιλά. Τα φοράτε, περπατάτε και αυξάνουμε τις καύσεις.
– Σημειώνουμε στο ημερολόγιό μας πόσα λεπτά και τι απόσταση περπατήσαμε σε κάθε προπόνηση Με αυτό τον τρόπο χτίζουμε εμπιστοσύνη στον εαυτό μας και στις δυνάμεις μας..
Προφυλάξεις:
* Αποφεύγουμε ερημωμένους δρόμους, ιδιαίτερα το βράδυ.
* Αν περπατάμε στην πόλη, δεν χρησιμοποιούμε ακουστικά ή τουλάχιστον δεν τα έχουμε τόσο δυνατά ώστε να καλύπτουν τους ήχους γύρω μας.
* Αν περπατάμε βράδυ, φοράμε πάντα ένα ανακλαστικό γιλέκο και έχουμε μαζί μας φακό.
Περπάτημα στο διάδρομο..
Το περπάτημα μπορεί να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικό χώρο κατά τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Σε αυτό είναι απαραίτητος ένας ηλεκτρονικός διάδρομος γυμναστικής. Έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθούμε με την χρήση του διαδρόμου. Για αυτό όταν ξεκινήσουμε περπατάμε με πολύ μικρή ταχύτητα. Όταν ανεβούμε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιανόμαστε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα μας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθούμε πιο εύκολα και να αποφύγουμε τυχόν πτώση. Περπατάτε μόνον στο κέντρο του τάπητα. Κρατάμε τον διασκελισμό μας κατά την διάρκεια του περπατήματος όσο πιο ίσιο γίνεται. Δεν πηδάμε πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης. Πριν κατεβούμε από τον διάδρομο, βεβαιωνόμαστε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
Θερμίδες που καταναλώνονται στο περπάτημα:
Άντρες 80 κιλά – Γυναίκες 60 κιλά
4 km/h(30′) 116 kcal 94 kcal
5.5 km/h (30′) 155 kcal 116 kcal
6.5 km/h (30′) 250 kcal 214 kcal
(5.5 km/h ανηφόρα 4%-30′) 236 kcal 117 kcal
.
** Πριν αρχίσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης καλό θα ήταν να έχουμε επισκεφτεί πρώτα το γιατρό μας.
επιμέλεια – επεξεργασία: Α. Βίνος
fb:Amalia Vinos
