Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών – Leguminosae. Αναφέρονται και ως “το κρέας του φτωχού” γιατί περιέχουν μεγάλο ποσοστό σε πρωτεΐνες και είναι οικονομικά. Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς, κ.ά.
Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία οσπρίων που μπορούμε να καταναλώσουμε και παρότι τα περισσότερα τα καταναλώνουμε αποξηραμένα, υπάρχουν κάποια που τα χρησιμοποιούμε φρέσκα, όπως για παράδειγμα τα μπιζέλια. Κάποια άλλα όσπρια πάλι χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων καταναλωτικών προϊόντων, όπως για παράδειγμα τα χαρούπια – χαρουπάλευρο, χαρουπόμελο κλπ – ή η σόγια, η οποία κατέχει φυσικά και τη βασική θέση σε αυτή την κατηγορία, αφού από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία οσπρίων, σε διάφορα μεγέθη, χρώματα, γεύσεις. Αν σε αυτό προσθέσουμε όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να τα μαγειρέψουμε, είναι σίγουρο πως υπάρχουν δεκάδες συνταγές με τις οποίες μπορούμε να βάλουμε τα όσπρια μέσα στη διατροφή μας.
Φασόλια
Στην αγορά μπορούμε να βρούμε πάρα πολλά είδη φασολιών. Μαυρομάτικα, γίγαντες, μέτρια, κόκκινα, μαύρα, μπαρμπούνια, ελέφαντες, χάντρες ή τοπικές ποικιλίες όπως η Ροβίτσα από την Καλαμάτα… Μπορούν να γίνουν παραδοσιακή φασολάδα αλλά μπορούν επίσης να γίνουν στο φούρνο, σαλάτα ή να γίνουν ριζότο. Και αν περισσέψουν, γίνονται και κεφτέδες!
Φακές
Φακές μπορεί κανείς να βρει ψιλές, χοντρές, κόκκινες… Γίνονται και αυτές σούπα κόκκινη ή και λευκή, συνδυάζονται με κριθαράκι, μακαρονάκι ή ρύζι αλλά γίνονται και πολύ ωραία σαλάτα ή ακόμα και μπιφτέκια.
Ρεβίθια
Μπορούμε να βρούμε ρεβίθια χοντρά ή μέτρια, ενώ μπορούμε να τα αγοράσουμε και αποφλοιωμένα. Τα ρεβίθια γίνονται ωραία σαν σούπα, στο φούρνο, γίνονται σαλάτα, ριζότο μέχρι και με μακαρόνια! Μπορούν να γίνουν και ωραιότατο ντιπ, το χούμους! Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε πολύ ωραία μπιφτέκια και κεφτέδες.
Διατροφική αξία
Τα όσπρια χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, βιταμινών Β, C και E, ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Τα όσπρια έχουν μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα και είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας.
Περιέχουν πλούσιες ποσότητες φυτικών ινών -κυρίως διαλυτές αλλά και άπεπτες – πολύ περισσότερες μάλιστα ακόμα και από τα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή του λίπους από τα έντερα παρέχοντας προστασία από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες – διαλυτές- συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου.
Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Δεν είναι λοιπόν τυχαίο το ότι τα όσπρια είναι τροφή διαδεδομένη από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας μέχρι σήμερα.
Αποθήκευση
Ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύουμε τα όσπρια είναι χάρτινες ή πάνινες σακουλίτσες, σε ξηρό και δροσερό μέρος.
Γενικές συμβουλές για το μαγείρεμα
– Το καλύτερο φυσικά είναι να αγοράζουμε “φρέσκα” όσπρια.
– Καλό είναι να ρίχνουμε μια ματιά στα όσπρια πριν τα μαγειρέψουμε, για να βγάλουμε τυχόν πετρούλες ή άλλα ξένα στοιχεία.
– Τα περισσότερα όσπρια χρειάζεται να τα αφήσουμε να μουλιάσουν για αρκετές ώρες πριν τα μαγειρέψουμε. Εξαίρεση είναι οι φακές. Με το μούλιασμα τα όσπρια γίνονται πιο ευκολοχώνευτα και μειώνεται και ο χρόνος μαγειρέματος. Όσο πιο μεγάλο είναι το όσπριο, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να μουλιάσει -ιδανικά τουλαχιστον 12 ώρες. Τα βάζουμε σε κατσαρόλα ή μπολ, τα σκεπάζουμε με αρκετό νερό – ο όγκος του να είναι διπλός από τον όγκο των οσπρίων γιατί τα όσπρια θα το “πιουν”- και τα αφήνουμε. Μετά το μούλιασμα καλό είναι να πετάξουμε το νερό αυτό, γιατί αν το χρησιμοποιήσουμε θα κάνει τα όσπρια δυσκολοχώνευτα -μάλιστα αν αλλάξουμε και νερά στο διάστημα αυτό, θα μειώσουμε τις δυσάρεστες επιπτώσεις στο έντερό μας. Εάν δεν έχουμε τον απαραίτητο χρόνο μπορούμε να κάνουμε το εξής: Τα πλένουμε και τα βάζουμε σε κατσαρόλα να πάρουν βράση. Μόλις κοχλάσουν σβήνουμε το μάτι και αφήνουμε σκεπασμένη την κατσαρόλα πάνω του για 1-2 ώρες. Μαγειρεύουμε μετά ως συνήθως.
– Εάν προσθέσουμε λίγη μαγειρική σόδα στο νερό που μουλιάζουν, γίνονται πιο βραστερά.
– Καλό θα είναι να προσθέσουμε τη ντομάτα ή το λεμόνι προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί τείνουν να παρατείνουν το χρόνο που χρειάζονται τα όσπρια για να μαλακώσουν.
Τα όσπρια προκαλούν δυσάρεστο πρήξιμο σε πολλούς ανθρώπους. Για να μειώσουμε τις δυσάρεστες αυτές συνέπειες μπορούμε να δοκιμάσουμε τα εξής:
– Αλλάζουμε νερά την ώρα του μουλιάσματος.
– Αφαιρούμε τον αφρό που βγάζουν τα όσπρια την ώρα που βράζουν.
– Προσθέτουμε ένα-δυο κομμάτια τζίντζερ την ώρα που βράζουν ή λίγο φινόκιο ή σπόρους κύμινου.
– Προσθέτουμε μια πατάτα, την οποία και ΔΕΝ θα φάμε μετά…
– Προσθέτουμε λίγη σόδα στο νερό που μουλιάζουν.
– Αν βάλουμε τα όσπρια τακτικά στη διατροφή μας, το πιο πιθανό είναι να μην έχουμε μετά το πρόβλημα αυτό.
Κάποιες από αυτές τις λύσεις έχουν προβλήματα. Η μαγειρική σόδα καταστρέφει τη βιταμίνη Β1 ενώ με το άλλαγμα των νερών πετάμε στην ουσία και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών των οσπρίων τα οποία είναι υδατοδιαλυτά. Με το ξάφρισμα πετάμε μέρος των πρωτεϊνών. Όμως, αν είναι να μην τα καταναλώσουμε καθόλου λόγω των προβλημάτων που μας δημιουργούν, καλύτερα να χάσουμε απλώς ένα μικρό μέρος των συστατικών τους.
Τα όσπρια αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό – όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι – ή με κάποιο γαλακτοκομικό, όπως με ένα κομμάτι τυρί ή με γιαούρτι, καλύπτουν σχεδόν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, υποκαθιστώντας το κρέας. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C, όπως δηλαδή η ντοματούλα ή το λεμόνι.
Συντήρηση μετά το μαγείρεμα
– Κρατάμε το μαγειρεμένο μας φαγητό στο ψυγείο. Κρατάει σίγουρα για 2-3 ημέρες.
– Τα όσπρια μπαίνουν άνετα στην κατάψυξη.
Όπως και να έχει τα όσπρια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας! Τα προσθέτουμε λοιπόν στη διατροφή μας!
επιμέλεια – επεξεργασία: Β. Βίνος
