Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας;
Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα λέγονται πλήρεις ή ζωικές πρωτεΐνες, γιατί περιέχουν απαραίτητα συστατικά που τα χρειάζεται το σώμα μας και δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ενέργειά μας, αλλά και για τη δόμηση των ιστών και την καλή λειτουργία όλων των ζωντανών κυττάρων. Πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκουμε στα κρέατα – χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνί, στα πουλερικά – κοτόπουλο, γαλοπούλα, κυνήγια, στα γαλακτοκομικά, στα τυριά, στα αυγά και σε ότι φτιάχνεται από αυτά.
Πρωτεΐνες, ωστόσο, υπάρχουν και σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, το καλαμπόκι, το ρύζι, τα δημητριακά –δηλαδή το σιτάρι, η βρώμη, η σίκαλη, ο αρακάς, το σουσάμι, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται ελλιπείς γιατί δεν περιέχουν τα παραπάνω απαραίτητα συστατικά. Όταν όμως τις συνδυάσουμε μεταξύ τους μπορούμε να πάρουμε πλήρεις πρωτεΐνες. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι όσπρια με ρύζι. Ένα από τα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.
Ο συνδυασμός αυτός δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, κάνοντας απαραίτητο το φαγητό αυτό σε ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας ή/και γαλακτοκομικά προιόντα.
Άλλοι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι οι εξής:
Αρακάς με ρύζι
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.
Ψωμί με φυστικοβούτυρο.
Σύμφωνα με τις οδηγίες για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα και οι άντρες 56, ενώ οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και όσες θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη.
Οι συνταγές μας..
Φακόρυζo
Υλικά (για 4 άτομα): 
- 1 φλ. φακές – τις έχουμε βάλει από το προηγούμενο βράδυ στο νερό να φουσκώσουν.
- 5-6 φλ. νερό – στο ένα από αυτά διαλύουμε 1 κ.γλ. πελτέ
- σέλινο-ξερό ή φρέσκο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/2 φλ. ρύζι – κατά προτίμηση καστανό
- 2 φύλλα δάφνης
- αλατοπίπερο
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 1 καρότο
Εκτέλεση:
• Βάζουμε το νερό να βράσει και προσθέτουμε τις φακές μαζί με το σέλινο, το καρότο και το σκόρδο να σιγοβράσουν για 10′.
• Προσθέτουμε το ρύζι, τη δάφνη, το κρεμμύδι και αλατοπιπερώνουμε.
• Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε μέχρι να αρχίσουν να απορροφώνται τα υγρά. Προσθέτουμε το λάδι και συνεχίζουμε το βράσιμο σε σιγανή πάντα φωτιά μέχρι να πήξει.
• Σερβίρουμε ζεστό η κρύο είναι το ίδιο νόστιμο!
Ρεβύθια με ρύζι
Υλικά (για 4 άτομα):
▪250 γραμμ. ρεβίθια
▪ 1 κουταλάκι σόδα
▪ λίγο ελαιόλαδο
▪ ½ κούπα ρύζι για σούπες
▪ αλάτι
▪ πιπέρι
▪ Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
• Από το βράδυ βάζουμε τα ρεβίθια στο νερό.
• Την άλλη μέρα τα πλένουμε και τα βάζουμε στην κατσαρόλα με τη σόδα να βράσουν.
• Μόλις βράσουν τα σουρώνουμε και τα ρίχνουμε πάλι στην κατσαρόλα με λίγο λάδι – να καλυφθεί ο πάτος της κατσαρόλας και τα ανακατεύουμε μέχρι να απορροφήσουν το λάδι.
• Στη συνέχεια ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και 2 ποτήρια νερό με το ρύζι και τα βράζουμε για 15 λεπτά περίπου ακόμα (να έχει μέσα λίγο νερό όταν τα σβήσουμε).
• Όταν το σερβίρουμε πασπαλίζουμε με πιπέρι, ψιλοκομμένο μαϊντανό και ξύσματα από φλούδες λεμονιού.
